Treinos em subidas: torne-se um corredor mais forte

Corridas e Caminhadas

Treinos em subidas: torne-se um corredor mais forte

Fonte: http://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua

Saia da rotina e torne-se um corredor mais forte e resistente treinando de forma correta em trajetos de subida

Quando as corridas de 5 km e 10 km ficam rotineiras e, por vezes, até “facinhas”, é normal que o instinto de corredor dentro de você exija novos desafios. Logo vem à mente aumentar a quilometragem dos treinos para encarar grandes provas, como as de 15 km, 16 km e 21 km. Ofertas de competições no cenário atual de corrida de rua, afinal, não faltam.

Não existe, entretanto, hora certa para adicionar mais volume à sua rotina. Se você acha que ainda não está preparado para correr uma grande distância, talvez deva tentar outra abordagem para tornar seus treinos mais prazerosos. Variar o trajeto, buscar pequenos desafios e optar por novos exercícios em seu treinamento são boas formas de escapar da mesmice e acrescentar uma pitada de desafio em seu planejamento.

Uma boa opção para você que já corre há um tempo e busca por um “algo a mais” é adicionar  algumas subidas em sua planilha. Benefícios não faltam. Além de servirem como ótima variável, os aclives vão deixar o seu corpo mais forte, por conta do maior recrutamento de fibras musculares, e ainda vão melhorar seu rendimento, já que elevam a frequência respiratória e tornam seu sistema cardiovascular mais resistente.

Bastará um treino específico por semana para você estar apto a superar aquela prova com subidas assustadoras e, de quebra, se tornar um corredor ainda melhor. E aí, preparado para subir?

1) Os treinos de subidas devem ser adicionados progressivamente em sua rotina para que todo o seu corpo se acostume, aos poucos, com a ideia de enfrentar as ladeiras. “As primeiras semanas devem se realizar apenas com rodagem (corrida mais leve e ritmada), sem muita velocidade”, enaltece Kim Cordeiro, diretor técnico da assessoria BK Sports.

2) Como a subida exige grande esforço e sobrecarrega a musculatura, no início, nunca realize mais de um treino semanal no terreno. Após algum tempo, aí sim é possível adicionar um segundo exercício do tipo na semana. Depois dessa fase de adaptação, é possível, por exemplo, alternar uma semana com dois treinos de subidas e uma com somente um.

3) Na hora de correr na subida, incline levemente o corpo para a frente, para facilitara movimentação. Dê passadas curtas e mantenha a coluna sempre ereta, para não sobrecarregá-la. Dependendo do grau de inclinação, talvez seja necessário correr na ponta dos pés. Uma boa dica é evitar olhar para os seus pés, mantendo a área cervical (do pescoço) sempre estendida. Isso facilita a corrida e evita desconfortos.

4) Para encarar uma prova recheada de subidas, outra boa estratégia é intensificar o fortalecimento dos membros inferiores por meio da musculação e, depois, aplicar um exercício de corrida forte em aclives (como intervalados, por exemplo). Recomendo que o corredor treine uns dois meses priorizando o trabalho de força na academia e, apenas com a proximidade da prova, substitua esses exercícios por corridas fortes em subidas íngremes.

5) Em provas com subidas, desenvolva seu ritmo de forma mais lenta do que o normal, para estar “inteiro” nas partes mais duras. Para o iniciante, indico que ele aumente em 20 segundos o seu pace com relação às provas planas.

6) Quem sobe também tem que descer. Nessa fase, nada de querer compensar o tempo perdido: vá devagar! Mantenha o corpo estável, os passos curtos e trave o movimento dos braços. Se não houver cuidado nessas condições, você pode se lesionar seriamente, ainda mais depois de uma subida mais puxada ou final de prova. Para finalizar, nunca apoie o pé no chão com os joelhos totalmente estendidos nas ladeiras para não lesionar a região.

(Fontes: Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports, de São Paulo/Leandro Pessoa Olivério, diretor técnico da LPO Assessoria, de São Paulo)


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